AFRO BOWL
Ici, je te donne uniquement la recette du ragout, pour le reste de ton Afro Bowl, fais toi kiffer!!!
Tu es libre de remplacer le quinoa par du riz (tu savais que le riz noir était meilleur pour la santé que le riz blanc?) ou par de l’attiéké (semoule de manioc).
Tu peux également remplacer les patates douces rôties au four par des bananes plantains ou de l’igname.
Et pour l’avocat, j’ai précisé avec modération pour que tu mettes de la conscience sur le fait que ton avocat a pris l’avion pour arriver jusqu'à toi et donc de l’impact écolo d’une surconsommation d’avocats est réel (oui, l’avocat c’est la vie mais on le savoure encore mieux au pays!)
Bon, la recette va être très simple parce que le principe du ragout c’est de couper tes légumes grossièrement et de laisser tout mijoter…
Allez, mets ta meilleure playlist AfroVibes, sors ton tablier et au fourneau!!!
Commences par découper finement tes gousses d’ail, ton gingembre et ton oignon rouge et fais les revenir dans de l’huile de coco (2 cuillères à soupes) jusqu’à ce que les oignons blanchissent.
Rajoutes tes épices préférées (moi j’ai mis du paprika fumé, de la cannelle, du sel et du poivre de Penja), une grosse cuillère de tomate concentrée et tes tomates coupés en morceaux. Laisses mijoter une dizaine de minutes et ajoute un grand verre de bouillon de légumes (tu peux aussi faire moitié bouillon, moitié lait de coco). Rajoute le beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe bien remplie, 2 pour les plus gourmand.es) et laisse le tout mijoter environ 5min.
Tu découpes ensuite tes légumes (courgette, carotte, poivron, banane plantain ou patate douce), en gros morceaux et tu les mets dans ta casserole. Si nécessaire, rajoute du bouillon pour que les légumes soient bien recouverts.
Laisses mijoter à feu doux pendant 30min (petit cure-dent dans la carotte pour voir si elle est tendre).
Si tu veux ajouter une dose de calcium ou de vitamine C, tu peux rajouter des épinards ou du gombo 10min avant la fin de la cuisson.
Et voilà, il ne te reste plus qu’à préparer tes accompagnements. Petit secret pour éviter la frustration lorsque l’on mange végan et qu’on ne l’est pas… Choisis au minimum 2 accompagnements avec des cuissons, textures et épices différents, ça envoie à ton cerveau le message Je ne manque de rien (encore moins de viande!)
A ton Ka! ( à votre santé)
